家庭用のベンチプレス、パワーラック、フラットベンチ　　　

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ベンチプレス、スクワットにも使えるパワーラック

ベンチプレスは主に胸の筋肉（大胸筋）をはじめ、三角筋、（前鋸筋・ぜんきょきん）、上腕三頭筋を鍛える、ウエイトを利用した代表的な上半身のトレーニングです。また、スクワットは太もも（大腿四頭筋・だいたいしとうきん）やお尻の筋肉（大臀筋・だいでんきん）を鍛える代表的な下半身のトレーニングです。器具を置くスペースや金銭的に余裕のある場合は、プレスベンチ、スクワットラックを別々に揃えると便利ですが、パワーラックに専用のバーベル、フラットベンチがあると、トレーニングの切り替えに多少の手間はかかりますが、少ないスペースと予算で、複数のトレーニングができて便利です。

ベンチプレス使用時　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スクワット使用時

ベンチプレスとして

写真左は、パワーラックにフラットベンチを組合わせて、ベンチプレス用として使用しています。鉄骨で作られた枠がパワーラックです。左右にバーベルを置くストッパーと安全バーが付いてます。通常のベンチプレス用トレーニングベンチと使用感は変わらず、バーベルの置き位置も調節できます。また、左右に安全バーが付いていますので、トレーニング中に限界になり、バーベルに押しつぶされるような心配がありません。トレーニングジムでは、補助が付いてくれることもありますし、多数の人がいますので、バーベルにつぶされるような事故はおこりにくいですが、自宅でトレーニングする場合は、安全バーはかかせません。

変わった使い方として、パワーラック上部のバーに、チューブを結び、背中の筋肉（広背筋）を鍛えるラットマシンの代わりとして使用することができます。ウエイトとチューブの負荷の違いはありますが、広背筋に効かせることができます。ラットプルダウンの機能が付いたパワーラックもあります。
注意点として、バーベルの置き位置、安全バーの高さの調節が、各メーカーの種類によりますが、当方の使用しているパワーラックを例に上げますと、約８ｃｍずつしかできず、微調整ができないのという難点があります。

スクワットラックとして、フラットベンチは単体でも

写真右は、バーベルの位置を肩に合わせ、スクワットラック用として使用しています。こちらもスクワット時に限界がきて、つぶれても腰を痛めないよう、安全バーの高さを調整して使用します。肩に負担がかかる場合は、バーベル用のスクワットパットを付けたり、タオルを厚く巻いて使用しましょう。 フラットベンチはダンベルプレスやプルオーバー、ダンベルローイング、足を乗せた腹筋（クランチ）、下背（バックエクステンション）、片足を乗せてブルガリアンスクワット等など、単体でも非常に多くの使い道があり、トレーニングには欠かせない用具です。

懸垂、チンニングにも

一番手軽に取り組める運動はやはり、懸垂でしょうか。懸垂と言っても上部のバーにぶら下がり、自分自身を引き上げる運動ですので、怪我をする危険も少なく、単純な筋力トレーニングですが、握り方を内向き、外向きに変える持ち方、一般的に順手、逆手などと呼ばれますが、順手、逆手と変えると筋肉にかける負荷の場所をかえることもできます。また、持ち手の幅を変えても同じく負荷の掛かり具合が違ってきます。持ち手の幅を広く持つと、背中の筋肉を鍛えるチンニングもできるので重宝します。

【パワーラック色々】
パワーラックは安いものから高いものまで多くの種類がありますが、ベンチプレスで100kg以上を上げる人で無い限り、一番安いものでも十分使用できます。

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