■ 簡単なトレーニング方法
筋量、筋持久力、筋力と目的に合わせて負荷や回数を調節しましょう。
● 10回前後運動できる重量（負荷）は筋肉のボリュームが増える筋肥大に効果的。
● 30回以上運動できる重量（負荷）は筋力を長時間発揮できる筋持久力の向上。
● 5回以内で限界の重量（負荷）は、筋肉の太さはそれほど変わりませんが、筋肉の力自体、筋力が向上。
● 腕立て伏せ
主に腕の筋肉、特に上腕三頭筋。女性がよく二の腕と呼ぶ部分を鍛えることが出来ます。プルプルと気になる人にはもってこいです。出来ない人は、膝をついた状態でしたり、また、立って手すりや椅子の背もたれに手を付き、斜め下に体重をかけた状態ですると良いでしょう。腕の幅を広げると、胸の筋肉を鍛えることが出来ます。
● スクワット
足の筋肉を引き締めます。足をそろえたり、広げたりして行うと、微妙に違う筋肉に効かせる事が出来ます。
膝をくの字型に曲げ、ちょうどお尻がちょこんと椅子に当たる位で曲げ伸ばすスクワットは、太もも裏側と、お尻の間の筋肉を引き締める事が出来ます。また、フルスクワットと呼ばれる、しゃがみこんで曲げ伸ばすスクワットは、多くのエネルギーを使うので脂肪の燃焼も期待出来ます。
● 背筋
普段、背中の筋肉はあまり意識しませんが、背筋は非常に大きな筋肉で、エネルギーの消費も多く、背中の筋肉を鍛えると基礎代謝も増えます。腰の悪い人は慎重に鍛えなければいけませんが、筋肉が付くとコルセットの役目をして、腰痛の予防にもなります。
うつ伏せになって、身体を反らす運動が一般的ですが、腰の悪い人は反らし過ぎないよう注意しましょう。他にも、四つん這いの状態で異なる手足を上げて伸ばす（右腕を上げたら、左足を上げる。）運動や、膝を曲げてあお向けになり、グッとお尻浮かせる運動等で鍛えます。
● 腹筋
お腹は一番気になる部分です。おへそから上の部分は、膝を曲げ、上体を曲げ伸ばす一般的な運動で鍛えます。下腹は足上げ腹筋で鍛えます。横腹は、腹筋にひねりを加えたり、立ったまま、片方の手にダンベル等の重りを持ち、そのまま重りを持っている腕の方に、真横に倒して起こす運動等で鍛えます。腹筋、特に下腹を鍛えると、垂れ下がった脂肪や内臓を引き上げてくれます。また、腹筋はお腹を引き締めてくれるので、便秘を解消してくれる効果もあります。
番外編の鍛え方として、お腹をへこますように、グッと引き締めながら早歩きをします。うっかり気を緩めて、お腹を突き出したまま、歩かないように気を付けます。腹筋を鍛えながら、脂肪も燃やしてしまいます。
これらは器具を使わない自重で出来る基礎的なトレーニングです。筋力や体型に合わせて、自分にあったトレーニングを長く続けるようにしましょう。
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